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如何增加肌肉的10个小妙招

发布时间:2019-10-05

  如何增加肌肉的10个小妙招_体育/运动_生活休闲。1.变得更强壮。力量训练能锻炼肌肉。你力气越大,你就会 显得越强健。如果你不知道如何开始,你可以查看《初学者 力量训练计划》。每周需时3×30分钟。? 2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有

  1.变得更强壮。力量训练能锻炼肌肉。你力气越大,你就会 显得越强健。如果你不知道如何开始,你可以查看《初学者 力量训练计划》。每周需时3×30分钟。? 2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优 点:?高效:锻炼出更过肌肉,教你学会平衡和控制 ?安全: 让你的身体自然运动,而不是受迫运动。?灵活:一对杠铃 就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。?刚开始的 时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。? 3.不要忽视腿部锻炼。不要把你的时间只是用来锻炼腹肌, 胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼,尤其是腿部。如果你只 能做一种运动,那应该是深蹲运动。? 4.饮食。食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补 充你的体重(以磅计量)×18卡路里的食物。每三小时吃一 次。锻炼后进餐。?力量训练消耗热量。你得吃更多的食物 来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻 炼肌肉时减肥。? 5. 健康饮食。 把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次 之内。其余时候要健康饮食,为此,你需要:?维生素和矿 物质。包括所有的蔬菜和水果。?全麦碳水化合物。糙米, 面包,面食,燕麦片。?健康的脂肪。鱼油,饱和脂肪,亚 麻种子,橄榄油。?纤维素。绿色蔬菜,亚麻种子,全谷食 品。?提倡全方面饮食。如果需要,可以使用多元维生素和 鱼油补充剂。不需要非得买贵的,廉价的同时你也可以吃的 健康。? 6.补充水分。力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止 脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。? 7.摄取蛋白质。蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力 和增强肌肉。蛋白质有很多来源:?肉类:牛肉,猪肉,羊 肉,鹿肉,野牛肉。?蛋类:多吃蛋黄,它富含维他命。?禽 类:鸡,火鸡,鸭。?鱼类:鲔鱼,鲑鱼,沙丁鱼,鲭鱼。? 乳制品:牛奶,乳酪,白软干酪,酸奶。?乳清:不是必需 品,但是对当健身后的饮料非常便利。?每天至少摄取蛋白 质(以克为单位计算)和体重(以磅为单位计算)比1比1的 量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。 8.注意休息。肌肉是健身后长的,而非健身时。保证你的肌 肉有时间来恢复和增长。?不要每天锻炼。隔两个健身日休 息一天。?保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。 ? 9.预先计划。工作,业务,家庭,朋友,爱好等。所有这些 都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划:?空闲时间:清 晨或下班后锻炼。?准备工作:准备工作餐以及运动包。?购 物:去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。?培养一种 能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。? 10.坚持不懈。 不要相信那些吹得天花乱坠的广告。 塑造肌肉 需要时间。如果你是个初学者,至少需要两个月才能看到明 显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己 的积极性。?唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以, 要坚持!6374刘伯温开奖结果111166网王中王六会彩开奖结果

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